RIR là gì? Cách đánh giá sự nỗ lực ????????

Bài này mình viết để hy vọng các bạn nhận ra những sai lầm khi tập và nhầm lẫn là bản thân đã tập “nhiều”.
Không có gì đúng hoàn toàn hoặc sai hoàn toàn cả. Chính bản thân bạn cần hiểu mình đang làm gì cho target của mình. Dưới đây là ví dụ cho 1 kiểu tập phổ biến của rất nhiều người khi tập 6-7 bài cho “1 nhóm cơ” và nhầm lẫn rằng mình đang tập hiệu quả.

1️⃣ Bài Tập 1:
• set1 tạ 20kg – làm 10reps (nhưng RIR tầm 10, có nghĩa là tạ này chắc còn làm được thêm 10reps nữa)
• set2 tạ 30kg – làm 10reps (RIR tầm 5, có nghĩa là tạ này chắc lẽ ra còn làm được thêm 5reps nữa, nhưng ngừng tại 10reps)
• set3 tạ 35kg – làm 10 reps (RIR tầm 3)
• set4 tạ 40kg – làm 10 reps (RIR tầm 1-2)

2️⃣ Bài Tập 2:
• set1 tạ 20kg – làm 10reps (nhưng RIR tầm 10, có nghĩa là tạ này chắc còn làm được thêm 10reps nữa)
• set2 tạ 30kg – làm 10reps (RIR tầm 5, có nghĩa là tạ này chắc lẽ ra còn làm được thêm 5reps nữa, nhưng ngừng tại 10reps)
• set3 tạ 35kg – làm 10 reps (RIR tầm 3)
• set4 tạ 40kg – làm 10 reps (RIR tầm 1-2)

3️⃣ Bài Tập 3:
• set1 tạ 20kg – làm 10reps (nhưng RIR tầm 10, có nghĩa là tạ này chắc còn làm được thêm 10reps nữa)
• set2 tạ 30kg – làm 10reps (RIR tầm 5, có nghĩa là tạ này chắc lẽ ra còn làm được thêm 5reps nữa, nhưng ngừng tại 10reps)
• set3 tạ 35kg – làm 10 reps (RIR tầm 3)
• set4 tạ 40kg – làm 10 reps (RIR tầm 1-2)

4️⃣ Bài Tập 4:
• set1 tạ 20kg – làm 10reps (nhưng RIR tầm 10, có nghĩa là tạ này chắc còn làm được thêm 10reps nữa)
• set2 tạ 30kg – làm 10reps (RIR tầm 5, có nghĩa là tạ này chắc lẽ ra còn làm được thêm 5reps nữa, nhưng ngừng tại 10reps)
• set3 tạ 35kg – làm 10 reps (RIR tầm 3)
• set4 tạ 40kg – làm 10 reps (RIR tầm 1-2)

5️⃣ Bài Tập 5:
• set1 tạ 20kg – làm 10reps (nhưng RIR tầm 10, có nghĩa là tạ này chắc còn làm được thêm 10reps nữa)
• set2 tạ 30kg – làm 10reps (RIR tầm 5, có nghĩa là tạ này chắc lẽ ra còn làm được thêm 5reps nữa, nhưng ngừng tại 10reps)
• set3 tạ 35kg – làm 10 reps (RIR tầm 3)
• set4 tạ 40kg – làm 10 reps (RIR tầm 1-2)

6️⃣ Bài Tập 6:
• set1 tạ 20kg – làm 10reps (nhưng RIR tầm 10, có nghĩa là tạ này chắc còn làm được thêm 10reps nữa)
• set2 tạ 30kg – làm 10reps (RIR tầm 5, có nghĩa là tạ này chắc lẽ ra còn làm được thêm 5reps nữa, nhưng ngừng tại 10reps)
• set3 tạ 35kg – làm 10 reps (RIR tầm 3)
• set4 tạ 40kg – làm 10 reps (RIR tầm 1-2)

???????? Mình chỉ viết đến đây để làm ví dụ, các số cân kg của tạ chỉ mang tính chất tượng trưng . RIR có nghĩa là Reps In Reserve. Trên lý thuyết thì bạn đã tập 6 bài và tổng cộng là 24 sets. Nhưng trên thực tế thì bạn chỉ mới tập hiệu quả cho hypertrophy là 6 sets và 18 sets còn lại chỉ là “khởi động” vì RIR còn thừa quá cao. Hy vọng các bạn đã hiểu được rằng là “tập nhiều” chưa chắc đã phải là nhiều.
????????Nếu như 1 người khác chỉ tập có 2 bài thôi, nhưng mỗi bài họ đều tập 4 sets với RIR là 0-2, thì tổng cộng họ đã tập nhiều reps hiệu quả hơn bạn. Bài viết này nhằm để các bạn hiểu bản chất của vấn đề, chứ không phải là bảo các bạn không cần khởi động.
???????? Nếu như ai đang tập kiểu như vậy nhưng hiểu rằng là 70-80% buổi tập đấy chỉ là “dạo chơi” thì không có vấn đề gì. Nhưng nếu bạn coi đấy là bài tập để tăng cơ thì nó không mang lại hiệu quả.

#Follow VnSupplements để tìm hiểu thêm về các kiến thức trong lĩnh vực gym!