Tập luyện như thế nào để lên cơ?

Để trả lời được câu hỏi này, đầu tiên chúng ta cần hiểu cơ bắp cấu tạo như thế nào. Những nhóm cơ bắp có rất nhiều “bộ phận động cơ” (motor unit). Một bộ phận động cơ có hàng ngàn sợi cơ (muscle fiber) kết nối với một tế bào thần kinh (neuron).

Nếu soi sâu hơn nữa thì từng sợi dây cơ chia ra thành nhiều “khúc” nhỏ goi là “sarcomere”. Ở trong đó có 2 sợi protein “actin” và “myosin” để kéo co cơ bắp nếu có đủ năng lượng “ATP” (adenosin triphosphate).

Bây giờ ví dụ trong những bài tập mỗi khi cơ bắp mình co kéo thì mình chỉ sử dụng 20-30% của hàng nghìn những sợi cơ đó. Ví dụ đơn giản: nếu cái bắp tay trước của mình tổng cộng chỉ là 10 sợi cơ thôi, thì mình chỉ dùng đến 2-3 sợi cơ. Nếu chúng ta tập theo phong cách hypertrophy 8-12 reps thì sẽ làm to mặt cắt ngang của 2-3 sợi cơ đấy, nhưng cái mặt cắt ngang của những sợi cơ đó cũng không phát triển vô hạn được.

Vì vậy chúng ta phải tìm cách để bắt tế bào thần kinh sử dụng nhiều sợi cơ hơn. Bây giờ mà sử dụng được 6-7 sợi cơ, rồi tiếp theo ép nó hypertrophy, có phải là tăng cơ được gấp đôi gấp ba lần không?

Một phương pháp để làm điều này là tập nặng quá sức, tập 1-2 reps. Trong những trường hợp nguy hiểm và gần chết con người mình sẽ tự nhiên có nghị lực phát triển 1 sức mạnh vô cùng. Lý do là vì trong 1 lúc chốc lát đó những tế bào thần kinh mình vì sợ hãi nên bắt tất cả sợi cơ (80-95%) hoạt động cùng 1 lúc. Nếu mình thường xuyên tập 1 rep-max thì mình có thể tập luyện khả năng này.

Một phương pháp nữa là tập “single reps”. Ý là mình không giữ căng cơ rồi cứ kéo lên kéo xuống mà từng rep từng rep một thả lỏng cơ hẳn ra để bắt thần kinh trong những động tác một, lúc nào cũng phải hoạt động lại từ đầu. Vì mỗi lần ép thần kinh hoạt động lại từ đầu là xác suất thêm một sợi cơ mới hoạt động sẽ được cao hơn.